فعالیت ورزشی Coach to 5K

دکتر حمیدرضا بادلی

view

 

پادکست های چالش 5kدویدن با دکترهمه را دانلود کنید

 

هفته اول: با 5 دقیقه پیاده روی سریع شروع کنید، سپس 60 ثانیه بدوید و پس از آن 90 ثانیه پیاده روی کنید.  این مراحل را به مدت 20 دقیقه تکرار کنید


هفته دوم: با 5 دقیقه پیاده روی سریع شروع کنید، سپس 90 ثانیه بدوید و پس از آن دو دقیقه پیاده روی کنید.  این مراحل را به مدت 20 دقیقه تکرار کنید


هفته سوم: با 5 دقیقه پیاده روی سریع شروع کنید، سپس 2 بار و به مدت  90 ثانیه بدوید و پس از آن 90 ثانیه پیاده روی کنید.  در ادامه 3 دقیقه بدوید و 3 دقیقه پیاده روی کنید.


هفته چهارم: با 5 دقیقه پیاده روی سریع شروع کنید، سپس 3 دقیقه بدوید و پس از آن 90 ثانیه پیاده روی کنید.  در ادامه 5 دقیقه بدوید و 2.5 دقیقه پیاده روی کنید. 90 ثانیه پیاده روی کنید و 5 دقیقه بدوید. .


هفته پنجم: 3 نوع تمرین مختلف جهت این هفته وجود دارد.  تمرین اول: با 5 دقیقه پیاده روی سریع شروع کنید، سپس 3 دقیقه  بدوید و پس از آن 3 دقیقه پیاده روی کنید.  در ادامه 5 دقیقه بدوید، 3دقیقه پیاده روی کنید و 5  دقیقه بدوید        تمرین دوم: با 5 دقیقه پیاده روی سریع شروع کنید، سپس 8 دقیقه  بدوید و پس از آن 5 دقیقه پیاده روی کنید و در ادامه 8 دقیقه بدوید       تمرین سوم: با 5 دقیقه پیاده روی سریع شروع کنید، سپس 20 دقیقه  بدوید. در این تمرین، نیازی به پیاده روی نیست


هفته ششم: 3 نوع تمرین مختلف جهت این هفته وجود دارد.  تمرین اول: با 5 دقیقه پیاده روی سریع شروع کنید، سپس 5 دقیقه  بدوید و پس از آن 3 دقیقه پیاده روی کنید.  در ادامه 8 دقیقه بدوید، 3دقیقه پیاده روی کنید و 5  دقیقه بدوید        تمرین دوم: با 5 دقیقه پیاده روی سریع شروع کنید، سپس 10 دقیقه  بدوید و پس از آن 3 دقیقه پیاده روی کنید و در ادامه 10 دقیقه بدوید       تمرین سوم: با 5 دقیقه پیاده روی سریع شروع کنید، سپس 25 دقیقه  بدوید. در این تمرین، نیازی به پیاده روی نیست


هفته هفتم:  با 5 دقیقه پیاده روی سریع شروع کنید، سپس 25 دقیقه  بدوید.


هفته هشتم:  با 5 دقیقه پیاده روی سریع شروع کنید، سپس 28 دقیقه  بدوید.


هفته نهم:  با 5 دقیقه پیاده روی سریع شروع کنید، سپس 30 دقیقه  بدوید.
 

نکات مهم
این برنامه برای دوندگان مبتدی می باشد.
سرعت و شدت فعالیت در این روش توسط هزاران دونده مورد بررسی قرار گرفته و بنابراین شما می توانید به این برنامه اعتماد کنید.

شما می توانید تا رسیدن به امادگی شروع مرحله بعد، تمرینات هر یک از هفته ها را، تکرار کنید.

برنامه ریزی کنید و روزهای خاصی از هفته را به انجام این تمرینات اختصاص دهید

روزهای استراحت بسیار مهم هستند. یک روز استراحت پس از هر بار تمرین، می تواند آسیب را کاهش دهد.

بعضی از دوندگان با شروع برنامه دچار درد ساق پا می شوند.
گاهی درد به دلیل دویدن بر روی سطوح سخت و یا استفاده از کفش نامناسب می باشد

همیشه پنج دقیقه قبل از شروع برنامه، با پیاده روی خود را گرم کنید.
 
 
 
منبع: NHS
دکتر حمیدرضا بادلی

دکتر حمیدرضا بادلی۳۵۵ مطلب

فوق تخصص
بیماری های کلیه مجاری ادرار فشارخون همودیالیز،دیالیزصفاقی اختلالات ادرارکردن(بی اختیاری ادراروشب ادراری) کودکان ونوجوانان
دارای بورد تخصصی از دانشگاه علوم پزشکی ایران و بورد فوق تخصصی ازدانشگاه علوم پزشکی شیراز

دیدگاه ها [ 1 دیدگاه ]

  • عاطفه

    1
    0

    دستتون درد نکنه. عالی بود. مطالب کانال و سایتتون خیلی خوبه! خدا قوت با آرزوی سلامتی و موفقیت

ارسال دیدگاه

ورود به سایت

کلمه عبور خود را فراموش کرده اید؟

نام کاربری ندارید! ثبت نام کنید