• منو اصلی

    هر سایزی که دارید ورزش کنید

  • ارسال شده در یکشنبه ۲۷ اسفند ۱۳۹۷ توسط خانم فریبا شادپور ۹۱ بازديد
  • خانم فریبا شادپور

    فعالیت بدنی در افراد خیلی چاق سخت به نظر می رسد

     تنفس سریع ، زود خسته شدن ، تهیه لباس و تجهیزات مخصوص ممکن است باعث دلسردی و ناامیدی شود یا شاید شما در مقابل دیگران حین فعالیت راحت نباشید خبر خوب این است که شما می توانید بر این چالش پیروز شوید نه تنها در هر سایزی می توانید فعال باشید می توانید احساس خوب و مفرحی نیز داشته باشید

     

    آیا همه می توانند فعالیت بدنی داشته باشند ؟ 

     

    پژوهش ها قویا نشان می دهد که فعالیت بدنی برای همه اشخاص ایمن است و منفعت سلامت از فعالت بدنی بالاتر از مخاطرات  آن است فعالیت های مطرح شده در این مقاله برای اکثر افراد ایمن است .

    قبل از شروع فعالیت بدنی اگر از سلامت خود مطمئن نیستید ، مشکل حرکتی دارید ، نفس تان زود بند می آید و یا هر خطری که ممکن است با فعالیت بدنی مربوط باشد با پزشک مشورت کنید . همچنین اگر بیماری های مزمن دارید مثل دیابت ، فشار خون بالا ، یا بیماری قلبی ، مشکل استخوان یا مفصل ( مثلا کمر ، زانو ، مفصل ران ) که با تغییر سطح فعالیت بدنی وخیم تر می شود  حتما قبل از انجام فعالیت با پزشک خود مشورت کنید

     

    چرا باید فعالیت بدنی داشته باشیم ؟

     

    فعالیت بدنی باعث سلامت و طولانی شدن عمر می شود و شما را از توسعه مشکلات سلامت جدی مثل دیابت نوع 2 ، بیماری قلبی و انواع سرطان حفظ می کند . فعالیت بدنی می تواند باعث :

    • پایین آوردن فشار و قند خون
    • سلامت استخوان ، عضله و مفاصل
    • بهتر شدن خواب شبانه و بهبود خلق و خوی شود

     

     

    در گاید لاین(راهنمای) آمریکا فعالیت بدنی عادی 2.5 ساعت در هفته تعریف شده است پیاده روی سریع پیمودن 5 کیلومتر در ساعت یا سریعتر است ولی برای شروع ، 10 دقیقه و سه بار در روز پیاده روی کنید و بتدریج آن را به 30 دقیقه و 5 بار در هفته برسانید فعالیت بدنی وقتی با رژیم غذایی سالم ترکیب شود می تواند به کنترل وزن شما نیز کمک کند حتی اگر نمی توانید وزنتان را کاهش دهید می توانید از منفعت سلامت جسمانی برخوردار شوید از فعالیت بدنی لذت ببرید و با انجام فعالیت گروهی ، خانواده و یا دوستان آن را مفرح سازید .

     

    چه چیزهایی باید بدانم ؟

     

    انتخاب نوع فعالیت بدنی که مطابق با سطح سلامتی و اهداف تندرستی شما باشد می تواند به شما انگیزه بدهد و شما را از صدمات احتمالی حفظ کند . وقتی برای اولین بار شروع به فعالیت بدنی می کنید دچار درد و گرفتگی عضلانی خواهید شد  که نباید شما را از ادامه کار منصرف کند . فعالیت فیزیکی را راحت و آسان شروع کنید و سپس سطح فعالیت خود را آهسته بالا ببرید .

    • برای ایمنی و برای جلوگیری از صدمات احتمالی بهتر است از لوازم ایمنی استفاده کنید ( مثل کلاه ایمنی دوچرخه سواری )
    • با نوشیدن آب ، مایعات از دست رفته بدن از طریق تعریق را جبران کنید  
    • اگر در فضای باز ورزش می کنید با استفاده از کرم ضد آفتاب ، کلاه لبه دار و لباس مناسب فصل از خود محافظت کنید
    • اگر علایم خطر مثل درد ، گرفتگی ، فشار در قفسه سینه یا گردن ، شانه یا بازو دارید یا دچار تنفس خیلی کوتاه و سریع ، سرگیجه و تهوع شدید بلافاصله ورزش را متوقف کنید و به مراکز درمانی مراجعه کنید
    • اگر فعایت باعث درد مفاصل ، پا و ران شده با یک مراقب سلامتی مشورت کنید و در نوع یا مقدار فعالیت خود تجدید نظر کنید

    نیاز نیست که پهلوان باشید و مهارت یا ابزار خاصی داشته باشید کافی است تحرکات بدنی بخشی از زندگی شما شود

     

    عددهای قلب تان را بشناسید

     

    پیاده روی

     

    پیاده روی به شما در سوزاندن کالری ، تناسب اندام ، ارتقاء خلق و خوی و تقویت استخوان کمک خواهد کرد . اگر نگران سلامت خود هستید پیاده روی را امتحان کنید در پارک یا خیابان ، جایی که افراد دیگری نیز حضور دارند با قدمهای آهسته در دقایق اول خود را گرم کنید سپس بتدریج آن را افزایش دهید

    اگر نمی توانید پیاده روی طولانی کنید مدت زمان کمتری پیاده روی کنید مثلا به جای 30 دقیقه پیاده روی می توانید 3 بار به مدت 10 دقیقه در روز پیاده روی کنید .

    لباس راحت و مناسب فصل ، کفش مناسب پیاده روی و جورابی که عرق را جذب کند بپوشید و خودتان را در برابر گرما و نور خورشید محافظت کنید

    رقصیدن نیز نوعی فعالیت بدنی است که مفرح و شادی بخش است و می توانید هر روز انجام دهید.

     

    حتما روش منتخب و جالب سازمان بهداشت بریتانیا را  Coach to 5K  را امتحان نمایید

     

    دوچرخه

     

    راندن دوچرخه وزن شما را با بازو ، پشت و مفصل ران تقسیم می کند افراد سنگین وزن بهتر است از دوچرخه کوهستان که لاستیکهای پهن تری دارد و قوی تر است استفاده کنند . یک زین پهن تهیه کنید تا راحتتر باشید .

    برای دوچرخه ثابت بهتر است از دوچرخه خوابیده استفاده کنید در این نوع از دوچرخه زین نزدیکتر به زمین قرار دارد و برای فشردن پدال پاهایتان را به جلو فشار میدهید و بدنتان بیشتر در حالت متمایل به پشت قرار دارد که می تواند احساس راحتی بیشتری به شما بدهد .

    برای دوچرخه سواری لباسی که عرق را جذب کند بهتر است لباسی که راحت و سبک باشد و بتوانید با آن راحت تر حرکت کنید شلوار های کشی چسبان از ساییدگی کشاله ران جلوگیری می کنند و خانمها بهتر است از سوتین مناسب ورزشی استفاده کنند

     

    ورزشهای آبی

     

    شنا و ورزشهای آبی نسبت به پیاده روی و دوچرخه  فشار کمتری روی مفاصل پا وارد می کند اگر پاها ، کمر و یا مفاصل تان آسیب دیده اند فعالیت های آبی برای شما بهترین است آب یک بستر نرم را فراهم می کند و شما را از آسیب به مفصل تان محفوظ می دارد

    ورزش در آب به شما انعطاف بیشتری می دهد می توانید بدنتان را در آب حرکت دهید در حالیکه همان حرکت را شاید نتوانید روی خشکی انجام دهید و از درد عضله پیشگیری می کند .

    لازم نیست شنا کردن بدانید شما می توانید در قسمت کم عمق آب ورزش کنید و در قسمت نیمه عمیق با استفاده از تخته های مخصوص (kickboard  ) که در استخرها موجود است خودتان را روی آب نگه دارید و پا بزنید .

    می توایند در عرض استخر راه بروید و بازو هایتان را حرکت دهید .

     

    ورزشهای قدرتی

     

    ورزشهای قدرتی شامل استفاده از وزنه ها و دستگاه های ورزشی ( وزنه برداری و نوارهای مقاوم و ...) است که می توانید با استفاده از آنها کالری بسوزانید وقدرت عضلانی خود را با افزایش سن بالا ببرید . با انجام این فعالیتها قدرت عضله و استخوان را حفظ کنید و حتی از پوکی استخوان و شکستگی پیشگیری کنید لازم نیست از وزنه های سنگین شروع کنید برای قوی کردن عضله بازو می توانید از یک جفت دمبل حتی در خانه شروع کنید همچنین از وزن بدن خودتان نیز می توانید استفاده کنید مثل بالا و پایین رفتن از پله یا صندلی

    اندازه و نوع وزنه ای که استفاده می کنید خیلی مهم است اگر وزنه مناسب انتخاب نکنید ممکن است به خود صدمه بزنید همچنین اگر خواستید یک وسیله ورزشی بخرید بهتر است قبل از آن مناسب بودن آن را برای خود بررسی کنید .

    • 3-2 روز در هفته ورزش قدرتی انجام دهید و 12-10 دقیقه هر ورزش قدرتی را انجام دهید
    • ورزشی که انجام می دهید بهتر است همه عضله های بزرگ مثل عضله های پا ، هیپ ، سینه ، پشت ، شکم ، شانه و بازو را درگیر کند
    • دو روز متوالی روی یک عضله کار نکنید عضله های شما هر بار نیاز به بازیابی دارند

     

     

     

    ورزش جسم و فکر

     

    ورزش هایی مثل یوگا ، تایی چی و پیلاتس جزو این دسته هستند بهتر است با یک کلاس مبتدی شروع کنید حتی می توانید برنامه این ورزش ها را از اینترنت دانلود کرده و در خانه آنرا انجام دهید این ورزش کمک می کند که :

    • قوی تر شوید و انعطاف بدنی داشته باشید
    • ریلکس تر شوید
    • تعادل و طرز ایستادن خود را بهبود دهید

    این کلاسها خیلی مفرح و روحیه بخش نیز هستند اگر بعضی حرکات برای شما سخت است در عوض برای شما مفید است پس با مربی درباره چگونگی عادت به این ورزش مشورت کنید.

     

    فعالیت های روزمره

     

    فعالیتهای روزمره مثل تمییز کردن خانه و انبار و شستن ماشین یکی از راه های تحرک داشتن است . شما می توانید با افزودن تغییرات کوچک در کار روزانه تحرک بیشتری داشته باشید مثل

    • در صورت امکان چندین بار در روز ما بین کار از پشت میز یا کامپیوتر برخیزید و 3-2 دقیقه راه بروید
    • در زمان تماشای تلویریون گاهی بایستید و مابین آگهی تبلیغاتی راه بروید
    • اگر می توانید به جای استفاده از آسانسور و پله برقی از پلکان استفاده کنید
    • اگر می خواهید پیاده روی کنید سعی کنید از پارک دورتر استفاده کنید

     

     چگونه می توانم از موانع بگذرم ؟

    لیست موانعی که شما را از رسیدن به هدف انجام فعالیتهای بدنی باز می دارد را تهیه کنید و سپس تلاش کنید راهی بیابید که از این موانع بگذرید مثل

    مانع

    راه حل

    من وقت کافی برای ورزش ندارم

     

    به جای انجام یک تمرین طولانی در یک دوره ، آن را در سه ست مساوی در روز انجام دهید.

    یا در خلال فعالیتهای روزانه پیاده روی سریع انجام دهید حتی ایستادن به جای نشستن پشت میز

    من اصلا ورزش کردن را دوست ندارم

    خبر خوب ، لازم نیست شما دو ماراتون انجام دهید یا در یکی از ورزش ها مهارت داشته باشید فعال بودن مفید است و با انجام فعالیتهای بدنی تفریح کنید و لذت ببرید ، مثلا برقصید و یا با دوستانتان به کلاس یوگا بروید . اکثر افراد وقتی شروع به ورزش می کنند هر چه جلوتر

    می روند بیشتر خوششان می آید

     

    من نگران سلامتی و صدمه دیدن هستم

     

    اگر شروع فعالیت بدلیل سلامتی برایتان سخت است با پزشک یا متخصص فیتنس مشورت کنید و از او برای شروع یک فعالیت ایمن راهنمایی بخواهید

    یکی از موانع خود را بنویسید

    یک راه حل پیدا کنید

     

    هماهنگی با برنامه فعالیت بدنی

    می توانید از برنامه های آنلاین کمک بگیرید برخی از این برنامه ها رایگان هستند مثل برنامه رژیم غذایی ، برنامه های مختلف ورزش و فعایت بدنی و محاسبه گر وزن . این برنامه ها کالری دریافتی و مصرف شده شما را محاسبه می کنند .

    انواع اپلیکیشن های ورزشی ایمن را می توانید در گوشی هوشمند خود دانلود کرده و اطلاعات خود را وارد کنید مثل انواع گام شمار ، محاسبه گر فعالیت بدنی و حتی مچ بند های هوشمند ورزشی که به شما در رسیدن به هدفتان کمک می کند و می توانید پیشرفت خود را مانیتور کنید .

    هدف گذاشتن

    هانطور که فعالیت خود را پیگیری می کنید سعی کنید یک هدف مشخص در یک دوره دراز مدت بسازید برای مثال به جای " من می خواهم فالیت بدنی بیشتری داشته باشم " هدف خود را اینگونه تنظیم کنید " من می خواهم دو روز در هفته بعد از نهار پیاده روی کنم "

    با اهداف انجام شدنی شروع کنید چون راه خوبی برای ایجاد یک عادت جدید است یک هدف کوتاه مثل 10-5 دقیق پیاده روی 5 روز در هفته است یک هدف بلند مدت مثل انجام حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی متوسط تا شدید برای روزهای بیشتری در هفته است .

    ممکن است احساس کنید پیشرفت ندارید ولی وقتی وضغیت خود را قبل از شروع در نظر بگیرید غافلگیر خواهید شد . فعالیتهای معمولی را بخشی از زندگی خود کنید و این خود یک قدم بزرگ است . آهسته شروع کنید ، اهداف خود را تنظیم کنید آنرا به انجام برسانید و خود را تحسین کنید .

     

     

    خانم فریبا شادپور

    خانم فریبا شادپور

    کارشناس پرستاری
    view
    متخصصین
    مطالب مرتبط
    نسبت دورکمر به باسن یا  WHR چیست؟

    نسبت دورکمر به باسن یا WHR چیست؟

    چهارشنبه ۰۸ مهر ۱۳۹۴
    چاق شدن پس از ترک سیگار

    چاق شدن پس از ترک سیگار

    یکشنبه ۰۵ آذر ۱۳۹۶
    یوگا چیست؟

    یوگا چیست؟

    دوشنبه ۱۳ مهر ۱۳۹۴
    دیدگاه خود را ارسال کنید

    ارسال دیدگاه

    پانل کاربران
    خبرنامه
    ویژه های دکتر همه