کنترل فشار خون با رژیم غذایی داش DASH

رژیم غذایی داش DASH رژیمی سالم برای کاهش وزن ،کاهش کلسترول وکنترل فشار خون است .


مهمترین فاکتور خطر بیماری قلبی علایمی ندارد.

پر فشاری خون یکی از مهم‌ترین فاکتور‌های خطر بیماری قلبی است.اما اكثر افراد مبتلا به پرفشاري خون علايمي ‌ندارند ، درحالیکه  اين مشكل مي‌تواند سبب آسيب حاد يا مزمن به بخش‌هاي مختلف بدن شود.

پر فشاری خون در مغز به مويرگ‌هاي خوني آسيب مي‌رساند، در نتيجه سكته مغزي بروز مي‌كند. در چشم‌ها، پرفشاري سبب آسيب به مويرگ‌هاي خوني و بروز اختلال بينايي و در كليه‌ها نيز سبب نارسايي كليه مي‌شود.

پیشگیری فشارخون با تغذیه مناسب

  DASH یا رژیم غذایی کاهنده فشار خون (Dietary Approach to Stop Hypertension )  رژیمی مناسب برای کنترل فشار خون است.

 

رژیم غذایی DASH   را اجرا کنید:

مصرف نمک را در برنامه غذایی تان کاهش دهید :

مصرف بیش از حد نمک موجب تجمع مایعات در بدن و نفخ میشود .این امر می تواند به قلب فشار اضافه وارد کند. افراد دچار پرفشاري، نياز به كاهش دريافت سديم دارند.

در رژیم غذایی DASH   میزان نمک یا سدیم به  1500 تا    2300  میلی گرم در روز کاهش می یابد.

   (  نياز روزانه يك فرد بزرگسال سالم به نمك يك دهم قاشق چاي‌خوري است. مقادير بيشتر نمك فقط در شرايط آب و هوايي گرم و يا در طول شيردهي لازم است و  در اين موارد يك قاشق چاي خوري نمك كافي خواهد بود.)

در رژیم غذایی DASH   ؛  مصرف غذاهای فراوری شده، دودی یا بوداده منع میشود .

مصرف فیبر غذایی تان را افزایش دهید:

فیبر غذایی به کاهش کلسترول کمک می کند.به جای مصرف غلات بدون سبوس از نان ها ی سبوس دار، برنج قهوه ای،جو دو سر، ماکارونی سبوس دار و .. استفاده کنید.

سبزیجات مصرف کنید

سبزیجات چون حاوی فیبر بالا و فاقد چربی  بوده و بسیار کم کالری هستند  در کاهش چربی و  فشار خون موثرند. روزانه 4 تا 5 واحد سبزیجات مصرف کنید.   (سير در كاهش فشارخون بسیار كمك مي‌كند.)

میوه مصرف کنید

میوه ها مقدار فراوان فیبر و ویتامین دارند که برای قلب مفید می باشند . روزانه 4 تا 5 واحد میوه مصرف کنید.

مركبات، توت‌ها و سبزي‌هاي داراي برگ سبز، ‌منابع خوب ويتامين ث هستند . مصرف مكمل ويتامين ث درافراد دچار پرفشاري خون ، سبب كاهش فشارخون مي‌شود.

 محصولات لبنی بدون چربی و کم چرب  خریداری و مصرف کنید:

روزانه به میزان ۳-۲ واحد؛ شیر، دوغ  یا ماست کم چرب  مصرف کنید.

 گوشت کم چرب ، مرغ و ماهی به اندازه نیاز مصرف  کنید:

گوشت کم چرب به ۱ تا ۲ بار در هفته محدود شود . ماهی‌‌های چرب از قبیل سالمون، آزاد  و ماهی تن که از منابع خوب امگا ۳ می‌باشد ؛حداقل ۲ بار در هفته مصرف شود.

 مصرف اسید‌های چرب اشباع و ترانس را بسیار محدود کنید

مصرف شکر ، شیرینی‌ها، کیک‌ها، نوشیدنی‌های شیرین و… را محدود کنید .

از چه غذاهايي بايد پرهيز كرد؟

 از سوسيس، كالباس، كنسرو گوشت، برگرها و ساير فرآورده‌هاي گوشتي به علت دارا بودن مقادير بالاي چربی و سديم بايد پرهيز كرد.

 سس‌ها، ‌سوپ‌ها، قرص‌هاي گوشت، كنسرو لوبيا ، غذاهاي آماده مصرف ، ماهي دودي يا كنسروشده و تن ماهي سرشار از سديم هستند و باید محدود شوند .

 سبزي‌هاي كنسروشده در آب نمك، زيتون شور، چيپس و ساير تنقلات شور نيز نبايد مصرف شوند .

مصرف انواع فراورده های فراوری شده با نمک مانند برخی نان ها، كیک ها و بیسكویت های تهیه شده با نمک زیاد ، بیكینگ پودر و  جوش شیرین باید پرهیز شود .

  مصرف الكل با افزایش فشارخون ارتباط  داشته و مي‌تواند سبب تشديد بيماري شود .

  در طبخ به جاي كره و روغن نباتي جامد بهتر است از روغن زيتون، سويا و كانولا استفاده كرد .

مواد حاوي كافئين از قبيل قهوه، چاي، نوشابه‌هاي كولا و شكلات، سبب افزايش فشارخون مي‌شوند و بايد در حد اعتدال مصرف شوند .

چند نكته مهم در کنترل فشارخون :

كاهش وزن و حفظ وزن طبيعي از اركان اساسي هر برنامه طراحي شده جهت مقابله با پرفشاري هستند .

 برای كاهش فشارخون پياده روي سريع ۳۰ تا ۴۵ دقيقه در روز و ۳ تا ۵ بار در هفته توصيه مي شود .

مصرف سيگار سبب تشديد پرفشاري شده بنابراين توصيه به ترك سيگار مي‌شود

.

پیش بینی میزان خطر ده ساله ابتلا به بیماری قلبی عروقی ناشی از تصلب شرائین (محاسبه گر ضربان تندرستی همه)

کنترل فشار خون با رژیم غذایی داش DASH

برچسب ها : رژیم غذایی و فشار خون بالا کنترل فشار خون تغذیه رژیم غذایی DASH سلامت کلسترول چاقی پرفشاری خون

مطالب مرتبط

نظرات کاربران