شما می توانید 5 کیلومتر را در 30 دقیقه بدوید

برای بسیاری از آماتورها یا تازه کارها ،که تاکنون فعالیت بدنی منظم نداشته اند فعالیت های بدنی مانند دویدن دور از دسترس و دست نیافتنی بنظر می رسد.

پادکست های چالش 5kدویدن با دکترهمه را دانلود کنید

آماتورها این روش دویدن را امتحان کنید.

آیا میتوانید تصور کنید با یک برنامه منظم می توانید 5 کیلومتر را در نیم ساعت، بدوید؟ غیر ممکن بنظر می رسد؟ برای من که هرگز ورزش نکرده ام؟ باز هم ادعایی نا ممکن؟

شاید اگر بدانید مدعی این برنامه، کارشده، دقیق و کارشناسی شده اداره ملی بهداشت بریتانیا است با خیالی راحت می توانید به روش آنها اعتماد کنید و آن را اجرا کنید.

روش Couch to 5K  که توسط NIH و پس از ساعت ها کار کارشناسی به مردم تقدیم شده، شما را بتدریج و ظرف مدت 9 هفته به حدی می رساند که می توانید 5 کیلومتر را در نیم ساعت بدوید. در این روش که توسط یک دونده آماتور Josh Clark معرفی و ارائه شده ، با سه بار دویدن در هفته شروع می شود و با برنامه های متنوع در 9 هفته شما را به این حد می رساند.

پادکست های چالش 5kدویدن با دکترهمه را دانلود کنید

این روش دویدن 5K مناسب چه کسانی است؟

هر کسی می تواند از آن استفاده نماید. کسی که در زندگی خود اصلا دویدن را امتحان نکرده تا کسی که، تمایل دارد بیش از حد معمول خود بدود. اما قبلا از دویدن اگر هرگونه تردیدی در مورد تاثیر دویدن بر سلامتی خود دارید با پزشکتان مشورت نمایید.

آماده اید؟ می خواهید شروع کنید؟ تردید نکنید.

وبسایت دکترهمه برنامه این روش جالب را برای تان ترجمه کرده، پادکست با زمانبندی دقیق فراهم نموده و دراختیار شما همراهان همیشگی خود گذاشته است . شما هم در انتشار این مطلب برای دوستان و آشنایان خود ما را همراهی نمایید.

هفته اول: با 5 دقیقه پیاده روی سریع شروع کنید، سپس 60 ثانیه بدوید و پس از آن 90 ثانیه پیاده روی کنید.  این مراحل را به مدت 20 دقیقه تکرار کنید.

هفته دوم: با 5 دقیقه پیاده روی سریع شروع کنید، سپس 90 ثانیه بدوید و پس از آن دو دقیقه پیاده روی کنید.  این مراحل را به مدت 20 دقیقه تکرار کنید


هفته سوم: با 5 دقیقه پیاده روی سریع شروع کنید، سپس 2 بار و به مدت  90 ثانیه بدوید و پس از آن 90 ثانیه پیاده روی کنید.  در ادامه 3 دقیقه بدوید و 3 دقیقه پیاده روی کنید.


هفته چهارم: با 5 دقیقه پیاده روی سریع شروع کنید، سپس 3 دقیقه بدوید و پس از آن 90 ثانیه پیاده روی کنید.  در ادامه 5 دقیقه بدوید و 2.5 دقیقه پیاده روی کنید. 90 ثانیه پیاده روی کنید و 5 دقیقه بدوید. .

هفته پنجم: 3 نوع تمرین مختلف جهت این هفته وجود دارد. 

1. تمرین اول: با 5 دقیقه پیاده روی سریع شروع کنید، سپس 3 دقیقه بدوید و پس از آن 3 دقیقه پیاده روی کنید.  در ادامه 5 دقیقه بدوید، 3دقیقه پیاده روی کنید و 5  دقیقه بدوید       
2. تمرین دوم: با 5 دقیقه پیاده روی سریع شروع کنید، سپس 8 دقیقه بدوید و پس از آن 5 دقیقه پیاده روی کنید و در ادامه 8 دقیقه بدوید      
3. تمرین سوم: با 5 دقیقه پیاده روی سریع شروع کنید، سپس 20 دقیقه بدوید. در این تمرین، نیازی به پیاده روی نیست

هفته ششم : 3 نوع تمرین مختلف جهت این هفته وجود دارد: 

1. تمرین اول: با 5 دقیقه پیاده روی سریع شروع کنید، سپس 5 دقیقه بدوید و پس از آن 3 دقیقه پیاده روی کنید.  در ادامه 8 دقیقه بدوید، 3دقیقه پیاده روی کنید و 5  دقیقه بدوید       
2. تمرین دوم: با 5 دقیقه پیاده روی سریع شروع کنید، سپس 10 دقیقه بدوید و پس از آن 3 دقیقه پیاده روی کنید و در ادامه 10 دقیقه بدوید      
3. تمرین سوم: با 5 دقیقه پیاده روی سریع شروع کنید، سپس 25 دقیقه بدوید. در این تمرین، نیازی به پیاده روی نیست.

هفته هفتم:  با 5 دقیقه پیاده روی سریع شروع کنید، سپس 25 دقیقه  بدوید.


هفته هشتم:  با 5 دقیقه پیاده روی سریع شروع کنید، سپس 28 دقیقه  بدوید.


هفته نهم:  با 5 دقیقه پیاده روی سریع شروع کنید، سپس 30 دقیقه  بدوید.

نکات مهم 

این برنامه برای دوندگان مبتدی می باشد.

• سرعت و شدت فعالیت در این روش توسط هزاران دونده مورد بررسی قرار گرفته و بنابراین شما می توانید به این برنامه اعتماد کنید.
• شما می توانید تا رسیدن به امادگی شروع مرحله بعد، تمرینات هر یک از هفته ها را، تکرار کنید.
• برنامه ریزی کنید و روزهای خاصی از هفته را به انجام این تمرینات اختصاص دهید
• روزهای استراحت بسیار مهم هستند. یک روز استراحت پس از هر بار تمرین، می تواند آسیب را کاهش دهد.
• بعضی از دوندگان با شروع برنامه دچار درد ساق پا می شوند.
• گاهی درد به دلیل دویدن بر روی سطوح سخت و یا استفاده از کفش نامناسب می باشد
• همیشه پنج دقیقه قبل از شروع برنامه، با پیاده روی خود را گرم کنید.

پادکست های چالش 5kدویدن با دکترهمه را دانلود کنید