مصرف سبزیجات برگ‌ سبز مناسب  برای دریافت کلسیم مورد نیاز بدن

سبزیجات‌ی  که  به رنگ سبز تیره هستند  مانند کلم  بروکلی، کلم پیچ و کلم برگ منابع مناسبی  از کلسیم هستند. یک کاسه کلم پخته حاوی بیش از سیصدوپنجاه  میلی گرم کلسیم است. اگر چه اسفناج و برگ چغندر سرشار از کلسیم هستند اما این سبزیجات  همچنین دارای ماده‌ای بنام اکزالات هستند که کلسیم موجود در این سبزیجات را کاهش می‌دهد. بنابراین این  سبزیجات منابع خوبی برای کلسیم بشمار نمی‌روند.

با مصرف  مغزها کلسیم دریافت نمایید

مصرف یک‌مشت بادام  می تواند میزان مناسبی از کلسیم بدن را تامین نماید. یک چهارم پیمانه بادام تقریباً حدود  ۱۰۰میلی گرم از  کلسیم مورد نیاز بدن انسان را فراهم می‌کند. بادام‌زمینی و آجیل برزیلی نیز حاوی مقادیر زیاد  کلسیم هستند. یک‌مشت آجیل برزیلی حاوی ۶۰میلیگرم کلسیم است. و یک پیمانه بادام‌زمینی نیز حاوی حدود ۸۸ میلی گرم کلسیم می باشد.

میوه خشک

مصرف برگه زرد آلو، انجیر خشک و کشمش از راه‌های آسان برای به دست آوردن کلسیم موردنیاز بدن می باشد. چهار عدد انجیر حاوی حدود ۱۲۴میلی گرم کلسیم می باشد. این میزان حدود دو برابر مقدار کلسیمی که در بروکلی پخته موجود است. 

ماهی

مصرف ماهی‌های دارای استخوانهای نرم همچون ساردین و سالمون منابع خوبی از کلسیم و ویتامین دی هستند. مثلا 75 گرم ماهی ساردین حاوی ۳۲۵ میلی گرم کلسیم است و ۲۰۰ آی یو ویتامین دی را به بدن می دهد. ماهی قزل‌آلا نیز غنی از کلسیم است. ماهی تن نیز گزینه ای مناسب برای جذب ویتامین دی دربدن است. میزان توصیه‌شده برای مصرف ویتامین دی حدود ۲۰۰ تا ۶۰۰ آی یو بصورت روزانه است.

از مصرف مواد غذایی که بصورت نهان حاوی لاکتوز هستنددوری کنید

سعی کنیدحواستان به منابع پنهان لاکتوز باشد.. اگر هر یک از کلمات زیر را روی بسته بندی مواد غذایی خود مشاهده نمودید باید بدانید که این مواد غذایی حاوی لاکتوز هستند: 

پودر شیر خشک بدون چربی، لاکتوز، شیر، کشک، دلمه شیر ،شیر خشک 

سبزیجات‌ی  که  به رنگ سبز تیره هستند  مانند کلم  بروکلی، کلم پیچ و کلم برگ منابع مناسبی  از کلسیم هستند. یک کاسه کلم پخته حاوی بیش از سیصدوپنجاه  میلی گرم کلسیم است. اگر چه اسفناج و برگ چغندر سرشار از کلسیم هستند اما این سبزیجات  همچنین دارای ماده‌ای بنام اکزالات هستند که کلسیم موجود در این سبزیجات را کاهش می‌دهد. بنابراین این  سبزیجات منابع خوبی برای کلسیم بشمار نمی‌روند.

مصرف یک‌مشت بادام  می تواند میزان مناسبی از کلسیم بدن را تامین نماید. یک چهارم پیمانه بادام تقریباً حدود  ۱۰۰میلی گرم از  کلسیم مورد نیاز بدن انسان را فراهم می‌کند. بادام‌زمینی و آجیل برزیلی نیز حاوی مقادیر زیاد  کلسیم هستند. یک‌مشت آجیل برزیلی حاوی ۶۰میلیگرم کلسیم است. و یک پیمانه بادام‌زمینی نیز حاوی حدود ۸۸ میلی گرم کلسیم می باشد.

میوه خشک

مصرف برگه زرد آلو، انجیر خشک و کشمش از راه‌های آسان برای به دست آوردن کلسیم موردنیاز بدن می باشد. چهار عدد انجیر حاوی حدود ۱۲۴میلی گرم کلسیم می باشد. این میزان حدود دو برابر مقدار کلسیمی که در بروکلی پخته موجود است. 

مصرف ماهی‌های دارای استخوانهای نرم همچون ساردین و سالمون منابع خوبی از کلسیم و ویتامین دی هستند. مثلا 75 گرم ماهی ساردین حاوی ۳۲۵ میلی گرم کلسیم است و ۲۰۰ آی یو ویتامین دی را به بدن می دهد. ماهی قزل‌آلا نیز غنی از کلسیم است. ماهی تن نیز گزینه ای مناسب برای جذب ویتامین دی دربدن است. میزان توصیه‌شده برای مصرف ویتامین دی حدود ۲۰۰ تا ۶۰۰ آی یو بصورت روزانه است.

سعی کنیدحواستان به منابع پنهان لاکتوز باشد.. اگر هر یک از کلمات زیر را روی بسته بندی مواد غذایی خود مشاهده نمودید باید بدانید که این مواد غذایی حاوی لاکتوز هستند: 

پودر شیر خشک بدون چربی، لاکتوز، شیر، کشک، دلمه شیر ،شیر خشک