یک زن باردار باید به حفظ سلامتی بدن خود که قرار است با تغییرات بسیاری مواجه شود اهمیت دهد.

برای داشتن یک دوران بارداری سلامت، رژیم غذایی مادر باید مملو از مواد مغذی و متعادل باشد. یعنی مواد مغذی مصرفی مادر باید از لحاظ میزان پروتیین‌ها، کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها، سبزیجات و میوه‌ها متعادل باشد.

کالری‌های دریافتی یک مادر باردار در طول بارداری مدام افزایش می‌یابد. البته این به این معنا نیست که مادر باید به‌جای 2 نفر غذا بخورد، یعنی بدن مادر نیاز به کالری اضافی ندارد.

افزایش وزن در افراد مختلف متفاوت است. بر طبق پیشنهاد انیستیتو پزشکی آمریکا، یک خانم با شاخص توده‌ی بدنی 5/18 تا 9/24 باید چیزی حدود 25 تا 35 پوند که معادل 4/11 تا 15 کیلوگرم است در طول نه ماهه‌ی بارداری افزایش وزن داشته باشد.

توصیه‌ها در رابطه با افزایش وزن نیز بر اساس سن مادر، میزان رشد جنین و سلامت مادر متفاوت است. افزایش وزن افراطی، یا کافی نبودن وزن مادر می‌تواند هم سلامت مادر و هم سلامت جنین را به‌ خطر بیاندازد.

در طول بارداری چه مصرف کنیم؟

همان‌طور که بالا اشاره شد مادر در طول بارداری باید از تغذیه‌ی متعادل و مغذی بهره برد، رژیم غذایی مادر در دوران بارداری باید شامل مواد غذایی زیر باشد.

میوه‌ها و سبزیجات:

در طول دوران بارداری مادر باید 5 واحد میوه و سبزیجات در طول روز مصرف کند که می‌تواند به شکل آب‌میوه، خشک شده، کنسرو شده، یخ زده و تازه باشد. میوه‌ها و سبزیجات تازه و آن‌هایی که پس از چیدن فوراً فریز شده‌اند دارای ویتامین بیش‌تری هستند و محققان معتقدند که خوردن میوه بهتر از خوردن آب آن است.

غذاهای غنی از کربوهیدرات و نشاسته:

 این غذا‌ها شامل سیب‌زمینی، برنج و پاستا و نان است.

پروتیین:

پروتیین‌های حیوانی مانند ماهی، گوشت، مرغ و همچنین تخم‌مرغ. مادرانی که گیاه‌خوار هستند می‌توانند از توفو و دانه‌های سویا به‌عنوان منابع غنی از پروتیین استفاده نمایند. لوبیا، عدس و آجیل‌ها نیز منبع غنی پروتیین‌اند. تحقیقات نشان داده مصرف غذاهای دریایی نیز که سرشار از پروتیین هستند، در دوران بارداری می‌تواند باعث کاهش اضطراب شود.

چربی‌ها:

نباید بیش از 30 درصد کالری دریافتی روزانه‌ی یک خانم باردار به چربی‌ها اختصاص یابد. تحقیقات اخیر نشان داده است که استفاده‌ی مادر باردار از یک رژیم غذایی پرچربی می‌تواند از لحاظ ژنتیکی نوزاد را مستعد ابتلا به دیابت در آینده نماید.

فیبرها:

 غذاهای سبوس‌دار مانند نان و برنج سبوس‌دار، پاستای سبوس‌دار، میوه‌ها و سبزیجات سرشار از فیبر هستند. در طول بارداری احتمال ابتلا به یبوست در خانم‌ها زیاد است. مصرف فیبر باعث کاهش خطر ابتلا به یبوست و همورویید می‌شود. همچنین فیبرها باعث جلوگیری از چاقی مادر می‌شوند که باید به آن در دوران بارداری بسیار اهمیت داد.

کلسیم:

دریافت روزانه‌ی کلسیم برای مادر باردار ضروری است فرآورده‌های لبنی همچون شیر، پنیر، ماست سرشار از کلسیم‌اند و در صورتی‌که مادر گیاه‌خوار است مقدار کلسیم مورد نیاز بدن خود را می‌تواند از مواد غذایی همچون شیر سویا، بروکلی، کلم چینی، بامیه، کلم و دانه‌های سویا دریافت نماید.

روی:

روی نقش اساسی در رشد و تکامل دارد. سنتز پروتیین‌ها و بسیاری از عملکردهای بیولوژیک به‌دلیل وجود روی اتفاق می‌افتد. روی تاثیر به سزایی در رشد و تکامل جنین دارد. بهترین منبع روی، مرغ، بوقلمون، گوشت خوک، میگو، خرچنگ، گوشت، ماهی، فراورده‌های لبنی، کره‌ی بادام زمینی، آجیل‌ها، دانه‌ی آفتابگردان، زنجبیل، پیاز، غلات، برنج، پاستا، عدس و تخم‌مرغ است.