اکثرا وقتی نوبت به خوردن چربیها می رسد همه ما تلاش می کنیم که کمترین میزان چربی را در مواد غذایی مصرفی خود داشته باشیم. اما در این مورد هم استثنا وجود دارد، چون نوعی از چربی وجود دارد که نیازی نیست مصرف آن را کاهش دهید: اسیدهای چرب امگا 3. دو نوع مهم اسید چرب امگا سه  - EPA و DHA – هستند که در برخی ماهی ها وجود دارند..ALA (آلفا-لینولنیک اسید) هم یکی دیگر از اسیدهای چرب امگا 3 است که در منابع گیاهی مانند آجیل و دانه ها یافت می شود. بدن شما نه تنها برای عملکرد به این اسیدهای چرب نیاز دارد، بلکه مصرف آنها برای حفظ سلامت نیز مفید است.

چگونه مصرف اسیدهای چرب امگا سه به سلامت شما کمک می کنند؟

چربی خون (تری گلیسیرید).

مکمل های روغن ماهی می توانند باعث کاهش سطح تری گلیسیرید شوند. داشتن مقادیر بالای این چربی خون شما را در معرض خطر بیماری های قلبی و سکته مغزی قرار می دهد.

روماتیسم مفصلی.

مکمل های روغن ماهی (EPA DHA) می تواند سفتی و درد مفاصل را کم کنند. همچنین مکمل های امگا 3 باعث افزایش اثربخشی داروهای ضد التهابی می شوند.

افسردگی. برخی محققان بر این باورند که در مناطقی که غذاهایی با مقادیر بالای امگا 3 می خورند میزان افسردگی کمتری وجود دارد. اثرات مکمل های روغن ماهی بر افسردگی متفاوت است و هنوز برای بررسی اینکه آیا مصرف آن می تواند تغییری بر خلق و خوی افراد ایجاد کند، تحقیقات بیشتری لازم است.

رشد کودک. به نظر می رسد DHA برای رشد بینایی و عصبی در نوزادان مهم است.

آسم. رژیم غذایی حاوی امگا 3 باعث کاهش التهاب می شود که یکی از اجزای اصلی در آسم می باشد.

بیش فعالی.

برخی مطالعات نشان می دهد که روغن ماهی می تواند علائم بیش فعالی را در برخی از کودکان کاهش دهد و مهارت های ذهنی آنها مانند تفکر ، یادآوری و یادگیری را بهبود بخشد. اما تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است و از مکمل های امگا 3 نباید به عنوان درمان اصلی استفاده شود.

بیماری آلزایمر و زوال عقل.

برخی تحقیقات نشان می دهد که امگا 3 می تواند به محافظت در برابر بیماری آلزایمر و زوال عقل کمک کند و تاثیر مثبتی در کاهش تدریجی حافظه مرتبط با افزایش سن دارد. اما این اثر هنوز قطعی نیست.

راه های مصرف امگا3

در صورت امکان ، سعی کنید اسیدهای چرب امگا 3 را به جای مکمل ها از غذاها دریافت کنید. حداقل دو بار در هفته ماهی های روغنی غیر سرخ شده و سرشار از DHA و EPA اسیدهای چرب امگا 3 را مصرف کنید.

اگرچه خوردن ماهی های چرب ایده خوبی است، اما احتمالاً برخی از آنها دارای مقادیر بالاتر جیوه هستند و به نظر می رسد ماهی هایی مانند قزل آلا و سالمون ایمن ترند.

منابع غذایی خوب  امگا سه ALA عبارتند از:

• گردو
•  بذر کتان و روغن بذر کتان
• روغن کانولا
• روغن سویا
• دانه های چیا

در حالی که غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا 3 فواید زیادی دارند، اما بعضی از آنها - مانند روغن و آجیل - می توانند کالری زیادی داشته باشند. بنابراین آنها را با اعتدال مصرف کنید.

آیا باید مکمل مصرف کنید؟

ابتدا با پزشک خود در مورد مصرف مکمل صحبت کنید.

به افراد مبتلا به بیماری قلبی معمولاً توصیه می شود روزانه 1 گرم (1000 میلی گرم) از ترکیب DHA / EPA از روغن ماهی مصرف کنند.

افرادی که دارای برخی از شرایط هستند ممکن است دوزهایی تا حداکثر 4 گرم در روز مصرف کنند - اما فقط تحت نظر پزشک.

رایج ترین عوارض جانبی روغن ماهی سوهاضمه و گاز روده است. به همین خاطر دریافت مکمل با پوشش ممکن است کمک کند.

مکمل های امگا 3 (DHA / EPA) می توانند گاهی احتمال خونریزی را بیشتر کنند. اگر خونریزی دارید - یا داروهایی مصرف می کنید که می توانند خونریزی را افزایش دهند ، مانند آپیکسابان، بتریکسابان، کلوپیدوگرل، پراسوگرل، ریواروکسابان، تیکاگرلر، وارفارین، و برخی از NSAID ها - قبل از استفاده از مکمل های امگا 3 با پزشک صحبت کنید.