نمک یکی از مواد ضروری در رژیم غذایی ماست، اما مصرف بیش از حد آن می‌تواند عوارض جدی برای سلامت داشته باشد. سازمان جهانی بهداشت (WHO) توصیه می‌کند که بزرگسالان روزانه کمتر از ۵ گرم نمک (معادل حدود ۲ گرم سدیم) مصرف کنند. اما اگر می‌خواهید سلامت خود را بیشتر بهبود بخشید، کاهش مصرف نمک به کمتر از ۲ گرم در روز ایده‌آل است. در این مطلب، به شما می‌گوییم چگونه این کار را انجام دهید.

چرا مصرف نمک را کاهش دهیم؟

مصرف زیاد نمک با افزایش فشار خون، بیماری‌های قلبی، سکته و مشکلات کلیوی مرتبط است. با کاهش مصرف نمک، نه تنها از این بیماری‌ها پیشگیری می‌کنید، بلکه به سلامت کلی بدن خود نیز کمک خواهید کرد.

چگونه مصرف نمک را به کمتر از ۲ گرم در روز برسانیم؟

۱. برچسب مواد غذایی را با دقت بخوانید: بسیاری از غذاهای فرآوری شده و بسته‌بندی‌شده حاوی نمک زیادی هستند. به مقدار سدیم (Sodium) روی برچسب‌ها توجه کنید. هر گرم سدیم معادل ۲.۵ گرم نمک است. برای مثال، اگر یک محصول حاوی ۰.۸ گرم سدیم باشد، یعنی حدود ۲ گرم نمک دارد.

۲. از غذاهای فرآوری شده دوری کنید: غذاهای کنسروی، فست‌فودها، تنقلات شور و سس‌های آماده معمولاً نمک زیادی دارند. به جای آن‌ها، از غذاهای تازه و خانگی استفاده کنید.

۳. نمکدان را از سفره حذف کنید: هنگام پخت غذا، نمک کمتری اضافه کنید و از گذاشتن نمکدان روی سفره خودداری کنید. این کار به شما کمک می‌کند به طعم کم‌نمک عادت کنید.

۴. از جایگزین‌های نمک استفاده کنید: برای طعم‌دهی به غذاها، به جای نمک از ادویه‌ها، گیاهان معطر، لیمو، سیر، پیاز یا فلفل استفاده کنید.

۵. مقدار نمک مصرفی خود را محاسبه کنید: اگر در خانه غذا می‌پزید، می‌توانید مقدار نمک استفاده‌شده را با ترازوی آشپزخانه اندازه‌گیری کنید. به یاد داشته باشید که ۲ گرم نمک معادل حدود یک‌سوم قاشق چای‌خوری است.

نمونه‌هایی از غذاهای کم نمک

- صبحانه: جو دوسر با میوه‌های تازه و مغزهای بدون نمک  

- ناهار: سالاد سبزیجات تازه با سس لیمو و روغن زیتون  

- شام: ماهی یا مرغ کبابی با سبزیجات بخارپز و ادویه‌های طبیعی  

- میان‌وعده: میوه‌های تازه، ماست طبیعی یا آجیل‌های بدون نمک  

چگونه مقدار نمک را محاسبه کنیم؟

اگر می‌خواهید بدانید چه مقدار نمک مصرف می‌کنید، می‌توانید از فرمول زیر استفاده کنید:

مقدار نمک (گرم) = مقدار سدیم (گرم)×۲/۵

به عنوان مثال، اگر یک محصول حاوی ۰/۸ گرم سدیم باشد، معادل ۲ گرم نمک است. اگر از معیار میلی والان بخواهید محاسبه نمایید هرگرم سدیم معادل 43.5 میلی اکی والان سدیم است.

توصیه‌های نهایی

- کاهش مصرف نمک را به تدریج شروع کنید تا به طعم کم‌نمک عادت کنید.  

- با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا برنامه‌ای متناسب با نیازهای سلامتی شما تنظیم شود.  

- به یاد داشته باشید که کاهش نمک نه تنها برای سلامت قلب، بلکه برای کلیه‌ها و سایر اندام‌ها نیز مفید است.

با رعایت این نکات، می‌توانید مصرف نمک خود را به کمتر از ۲ گرم در روز کاهش دهید و گامی بزرگ به سوی زندگی سالم‌تر بردارید.