نو مادران بعد از تولد نوزاد از خودتان مراقبت کنید

دوره پس از زایمان (postpartum) دوره ای است که از زایمان فراغت یافته اید و بدنتان به تدریج به حالت قبل از بارداری بر می گردد. این دوره 8-6 هفته طول می کشد.

 در این دوره شما درگیر تغییرات عاطفی و جسمانی خواهید شد، مادامیکه یاد بگیرید چگونه با این تغییرات کنار بیایید و خودتان را با وظایف مادری تنظیم کنید.

یک مادر برای بازیابی نیروی خود نیازمند یادگیری خود مراقبتی است. شما نیاز به استراحت کافی، تغذیه خوب و کمک در طول یکی دو هفته اول خواهید داشت

استراحت

خواب و استراحت نوزاد با والدین متفاوت است. یک نوزاد تقریبا هر 3 ساعت برای تغذیه و تعویض پوشک و حتی در آغوش گرفتن از خواب بیدار می شود. والدین به ویژه مادر (مخصوصا اگر اولین فرزند باشد) ممکن است از خستگی کلافه شوند. اگر چه تا حدود چندین ماه 8 ساعت خواب ممتد ممکن است برای شما پیش نیاید اما پیشنهادات زیر می تواند در پیدا کردن راهی برای استراحت بیشتر کمک کننده باشد.

• در هفته های اول، مادران باید به نوزاد و مراقبت از خود بپردازند و از مسئولیتهای دیگر رهایی یابند
• وقتی نوزاد خوابیده شما هم بخوابید. اگر چه مدت آن کم است ولی چون چند بار در روز اتفاق می افتد می تواند این دقایق کمک کننده باشد
• زمان و انرژی خود را را ذخیره کنید، تخت نوزاد را برای تغذیه در طول شب نزدیک خود نگه دارید
• اکثر والدین سرگرم پذیرایی از عیادت کنندگان می شوند مادران جدید نباید احساس کنند مجبورند انرژی خود را صرف پذیرایی از مهمانها کنند و در عوض خود را با استراحت و یا تغذیه نوزاد، معاف کنید
• هر روز حتی برای دقایق کوتاه بیرون از خانه بروید، می توانید با پیاده روی و ورزشهای مخصوص پس از زایمان شروع کنید تا مراقبتهای سلامتی تان را هم انجام داده باشید
• بعد از 3-2 هفته اول می توانید شیر خود را دوشیده و برای یک وعده شبانه ذخیره کنید و شخص دیگری غیر از شما نوزاد را تغذیه کند تا بتوانید از این فرصت برای یک خواب بدون وقفه استفاده کنید.

تغذیه

مادران برای بازیابی و التیام از بارداری و زایمان علاوه بر استراحت به یک برنامه غذایی سالم نیاز دارند تا بهبود یابند. وزن حاصل شده در طی بارداری برای نیروی زایمان و شیردهی لازم است پس از زایمان همه مادران باید خوب و سالم تغذیه شوند تا توانایی مراقبت از نوزاد را داشته باشند و فعال بمانند. همه مادران چه مادران شیرده و یا مادرانی که از شیر خشک برای نوزاد استفاده می کنند باید از رژیم غذایی سالم و مناسب استفاده کنند.

برخی از مادران ممکن است آنقدر درگیر مراقبت از نوزاد شوند که از خستگی،  غذاخوردن را فراموش کنند بنابراین ضروری است که یک برنامه غذایی ساده متناسب با جنس،  سن و سطح فعالیت بدنی خود داشته باشید برای اینکار می توانید با کارشناسان تغذیه مشورت کنید و یا به سایتهای معتبر تغذیه و سلامتی مراجعه کنید.

در اینجا 5 گروه غذایی مفید به شما معرفی خواهد شد

• غلات: غذاهایی که از گندم تولید می شود، برنج،  جو،  ذرت،  غذاهایی که از غلات تهیه می شوند،  برنج قهوه ای و آرد جو دو سر
• سبزیجات: انواع متفاوتی از سبزیجات را انتخاب کنید سبزیجات سبز تیزه، قرمز و نارنجی یا نخود فرنگی و لوبیا سبز و سیب مینی
• میوه ها: همه میوه ها و 100 % آب میوه ها در این دسته قرار دارند. میوه های تازه، کمپوت یخ زده،  خشک شده،  میوه کامل یا خرد شده و پوره میوه
• لبنیات: فراورده های لبنی بدون چربی و کم چرب با کلسیم بالا
• پروتئین: گوشت پرندگان، گوشت قرمز بدون چربی یا کم چرب و مصرف بیشتر ماهی،  همچنین پروتئین های گیاهی مثل آجیل ها،  تخمه ها،  لوبیاها و نخود

روغن های حیوانی و چربی ها جایی در این رژیم ندارند ولی دانه های روغنی دارای مواد غذایی ضروری می توانند شامل رژیم غذایی باشند

برخی مادران با رژیم غذایی شدید و کاهش وزن سریع می خواهند به وزن و اندام قبل از بارداری برسند ولی باید توجه داشته باشند اینکار پرخطر بوده و به سلامتی شما و نوزادتان – اگر شیرده هستید – صدمه میزند. وزن شما باید طی چند ماه و بتدربج کم شود برای اینکار تنقلات و میان وعده های پرچرب را قطع کنید و در عوض از غذاهای گیاهی و سبزیجات تازه و میوه ها همراه با پروتئین و کربوهیدراتها ی مناسب استفاده کنید. در کنار آن ورزش به سوختن کالری و ساختن عضله و اندام کمک می کند.

مادران شیرده همزمان با رژیم غذایی مناسب باید به اندازه کافی مایعات مصرف کنند تا دچار کم آبی نشوند بنابراین از آب کافی،  شیر و آب میوه استفاده کنید.

همیشه در کنار تخت یا صندلی شیردهی خود ظرف آب و تنقلات سالم بگذارید تا در زمان شیردهی استفاده کنید.

بهتر است در روزهای اول پس از زایمان از اشخاص دیگر مثل مادربزرگ کودکتان،  اقوام نزدیک یا دوستانتان کمک بگیرید ولی دقت داشته باشید که آنها بهداشت نوزاد را رعایت کنند.

سعی کنید با دیگران ارتباط داشته باشید تا دچار تضعیف روحیه نشوید.

ترجمه و نگارش : فریبا شادپور

کارشناس پرستاری 

دانشگاه علوم پزشکی گیلان