راهکارهای ساده برای درمان خر و پف 

 کلید رفع خروپف این است که مشخص کنید دچارچه نوع  شما هستند. خوشبختانه، چندین آزمون ساده که می توانید در خانه انجام دهید وجود دارد - همه ی آنچه شما نیازدارید به یک آینه و زمان و مکان مناسب  است  در هنگام ادا اطوار دراوردن مضحکه عام و خاص نشوید

اگر منشا آن از بینی و شبیه به خرناس کشیدن یا خس خس کردن است آزمایش بینی را به روش زیر انجام دهید،

. در یک آینه نگاه کنید، یک سمت بینی را فشار دهید تا آن را ببندید و دهانتان را نیز ببندید، از طریق سوراخ بینی دیگر نفس بکشید. اگر بینی شما رو هم خوابید، منافذ بینی کوچک یا ضعیف دیواره آن وجود دارد. همچنین به صدای شبیه به قل قل کردن گوش دهید هر دو سوراخ بینی را آزمایش کنید.

    اگرمنشا خروپف شما از بینی است، چندین چیز که می توانید امتحان کنید وجود دارد. اگر سیگار می کشید باید ترک کنید. سیگار باعث احتقان بینی شده  و به عنوان یک محرک، می تواند شما را بیدار نگه دارد و الگوهای خواب را مختل کند.

بینی خود را پاک کنید،  , و از بینی نفس بکشید وسایلی وجود دارد که بینی را باز نگه داشته و در این اتفراد مفید است.. آلرژی  یک علت احتقان و پری بینی است  علت انرا پیدا کرده و درمان کنید همچنین می توانید از قرصها ی انتی هیستامین و اسپری استفاده کنید شما همچنین می توانید قرص های آنتی هیستامین یا اسپری بینی و ضد اسپری های ضد انعقاد را تجویز کنید

.    آزمون دوم، خرناس کشیدن با دهان باز است دهان خود را باز کنید و خرناس بکشید ، سپس دهان خود را ببندید و سعی کنید  صدایی مشابه ایجاد کنید. اگر فقط خرناس کشیدن با دهان باز مقدئر است پس منشا خرو پف دهان است  به چیزی نیاز دارید که به شما کمک می کند هنگام خواب دهان خود را ببندید.  وسیله مخصوصی برای این کار وجود دارد که زیر چانه و لب قرار گرفته و از پایین افتادن چانه حین خواب جلوگیری می کند.اسپری هایی وجود دارند که به این مشکل کمک می کنند و داروساز  می توتند به شما کمک کند.

اگر خرو پف فقط با دهان بسته ایجاد شد تست تورنیکه را اجرا کنید

تست تورنیکه در خر وپف

      زبان خود را تا حد ممکن بیرون آورده و بین دندانها قرار دهید و سعی کنید خرناس بکشید اگر در  این وضعیت صدا کاهش یافت شما مبتلا به خرو پف پایه زبان هستید و به علت کاهش الاستیسیته زبان و بافتهای اطراف می باشد وسایلی وجود دارد که زبان را پایین اورده و در محل خود فیکس می کند

     اگر شریک زندگی تان به شما می گوید، خروپف با صدای بلند شما همراه با تنفس پر سر و صدا و کوتاه مدت است که در آن تنفس شمامتناوب با خرو پف قطع می گردد، باید با پزشک مشورت کنید . این ممکن است علائم اصطلاحا sleep apne  است که در آن گلو در حین خواب باریک و یا بسته می شود و بارها و بارها تنفس را قطع می کند. این باعث کاهش سطح اکسیژن خون می شود در حالی که مشکل تنفس موجب می شود مغز شما را بیدار کند.

علائم عبارتند از خستگی، رفتن مکرر به توالت در طول شب، سردرد صبحگاهی و از دست دادن احساس جنسی. در صورت عدم درمان، این وضعیت می تواند خطر ابتلا به فشار خون بالا، بیماری قلبی عروقی، سکته مغزی و دیابت را افزایش دهد. خبر خوب این است که با تشخیص تایید، درمان موثر در دسترس است.

اقدامات برای کاهش خروپف:

1. سیگار کشیدن را متوقف کنید مطالعه ای در دانشگاه جان هاپکینز در آمریکا نشان داد که یک چهارم سیگاری ها در مقایسه با فقط 5 درصد از افراد غیر سیگاری اختلال خواب را تجربه می کنند.
2. ترک الکل، به خصوص قبل از خواب، زیراباعث کلاپس دیواره خلف حلق شده باعث خروپف شود.
3. 3.وزن خود را کم کنید. بافت چربی در اطراف گردن باعث فشار به راههای هوایی شده و مانع عبور و خروج هوا می گردد به همین دلیل است که هر کسی که دارای اندازه گردن 17 اینچ یا بیشتر باشد، ممکن است به خصوص مشکلات خروپف داشته باشد.
4. 4.مشورت با داروساز خود برای  اسپری برای پاک کردن بینی یا درمان آلرژی  و سینوزیت
5. سعی کنید آواز بخوانید این ممکن است به نظر عجیب برسد، اما آواز می تواند به تقویت عضلات در گلو کمک کند که با افزایش سن کاهش یابد، به همین دلیل خروپف بیشتر از 50 سالگی گزارش شده است.
6. خوابیدن به پهلومی تواند روشی ساده باشد.
7. برای کسب اطلاعات بیشتر و آزمایش تعاملی برای تشخیص خروپف خود، از وب سایت انجمن برونگرا و خواب آلودگی بریتانیا دیدن کنید.