چگونه استخوان هایی قوی داشته باشیم؟

برای حفظ استخوان های قوی برای یک عمر، از این برنامه پیروی کنید.

برای محافظت از استخوان های شما در مقابل پوکی استخوان هرگز خیلی زود - یا خیلی دیر نیست. آنچه در زیر می آید یک برنامه عملی برای داشتن استخوان های قوی برای یک عمر است. این مراحل به کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان کمک می کند.

حتی اگر به شما گفته شده است که پوکی استخوان دارید و یا خطر شکستگی بیشتری دارید، توجه به همین مراحل می تواند به سالم نگه داشتن استخوانهای شما کمک کند.

رژیم سالمی را دنبال کنید

شیر مصرف کنید تا استخوانهایتان محکم باشد. سلامتی استخوان با تغذیه خوب شروع می شود. بدن شما برای ساختن و بازسازی استخوان به پروتئین ، مواد معدنی و ویتامین ها نیاز دارد. حتی اگر نمی توانید شیر بخورید، هنوز روش های زیادی برای دریافت مواد مغذی مورد نیاز برای سلامت استخوان وجود دارد.

برای سالم ماندن استخوان ها ، به یک رژیم متعادل نیاز دارید که شامل کلسیم ، ویتامین D و سایر مواد مغذی است.

نقش کلسیم در استخوان 

 از آنجا که کلسیم یکی از اجزای اصلی استخوان است ، برای دستیابی و حفظ اوج توده استخوانی به مقادیر کافی از این ماده معدنی در طول زندگی احتیاج دارید. رژیم غذایی کم کلسیم به کاهش تراکم استخوان و افزایش خطر شکستگی کمک می کند.

زنان در سنین 19 تا 50 سال برای حفظ استخوان های قوی به روزانه 1000 میلی گرم (میلی گرم) کلسیم نیاز دارند و برای خانم های بالای 50 سال ، مقدار توصیه شده روزانه 1200 میلی گرم است. مردان در سنین 19 تا 70 سال برای حفظ استخوان های قوی به روزانه 1000 میلی گرم کلسیم نیاز دارند، و برای آقایان بالای 70 سال ، مقدار روزانه توصیه شده 1200 میلی گرم است.

منابع غذایی کلسیم شامل لبنیات ، بادام ، کلم بروکلی ، کلم ، ماهی قزل آلا با استخوان ، ساردین و محصولات سویا است. یک لیوان شیر 240 میلی لیتری، 300 میلی گرم کلسیم دارد. بسیاری از غذاهای غنی شده با کلسیم از جمله غلات ، آب میوه ها ، و ماکارونی نیز در دسترس هستند. از آنجا که رژیم غذایی معمولی کلسیم کمتری نسبت به مقدار توصیه شده فراهم می کند ، یک مکمل کلسیم می تواند کمک کند. نشان داده شده است که مکمل کلسیم باعث افزایش 1 تا 2 درصد تراکم مواد معدنی استخوان می شود. مصرف کلسیم بدون ویتامین D نمی تواند از شکستگی جلوگیری کند.

نقش منیزیم در استخوان

 منیزیم ماده معدنی دیگری است که می تواند به تراکم مواد معدنی استخوان کمک کند. منیزیم به نگه داشتن کلسیم در استخوان ها ، خارج از رگ های خونی و سایر بافت های نرم کمک می کند. منابع غذایی منیزیم شامل سبزیجات سبز ، بادام ، لوبیای سیاه ، لوبیا قرمز ، گردو و نان سبوس دار است. مکملهای منیزیم همچنین اگر آزمایش خون نشان دهد که منیزیم کم است می تواند مفید باشد.