رژیم غذایی DASH: تغذیه سالم برای کاهش فشار خون

مهمترین ویژگی رژیم غذایی DASH (داش) بر اندازه مناسب، تنوع غذاها و مواد مغذی تاکید دارد. در ادامه خواهید دید که چگونه رژیم DASH می تواند فشار خون شما را کاهش و سلامتی شما را بهبود بخشد.

DASH :Dietary Approaches to Stop Hypertension رویکرد تغذیه ای برای مهار فشار خون بالا" است. رژیم DASH نوعی رژیم غذایی سالم همیشگی یا مادام العمربرای کمک به درمان یا جلوگیری از فشار خون بالا (فشار خون بالا) است. این رژیم غذایی در تحقیقاتی که تحت حمایت موسسه ملی بهداشت امریکا NIH انجام گرفت برای کاهش فشار خون بدون دارو تهیه شد. رژیم DASH با کاهش سدیم در رژیم غذایی و خوردن انواع غذاهای غنی از مواد مغذی مانند پتاسیم ، کلسیم و منیزیم کمک می کند تا فشار خون خود را کاهش دهید.

با پیروی از رژیم DASH ، ممکن است فقط در عرض دو هفته بتوانید فشار خون خود را تا حدی کاهش دهید. با گذشت زمان ، ممکن است بتوانید فشار خون ماکزیمم یا سیستولیک خود را 8 تا 14 شماره کاهش دهید که همین تغییر می تواند تفاوت قابل توجهی در کاهش خطرات سلامتی شما ایجاد نماید.

از آنجایی که رژیم غذایی DASH یک روش غذایی سالم است ، علاوه بر کاهش فشار خون ، مزایای سلامتی دیگری نیز دارد.

رژیم DASH با توصیه های رژیم های غذایی برای جلوگیری از پوکی استخوان(استئوپورز)، سرطان، بیماری های قلبی، سکته مغزی و دیابت هم کاملا مطابقت دارد.

رژیم DASH استاندارد با سطح سدیم:

رژیمDASH بر سبزیجات ، میوه ها و غذاهای لبنی کم چربی
مقدار متوسط غلات کامل ، ماهی، مرغ و آجیل

تاکید ویژه دارد. علاوه بر رژیم استاندارد DASH ، نوعی هم با رژیم سدیم پایین نیز وجود دارد. شما می توانید نسخه ای از رژیم را متناسب با نیازهای سلامتی خود انتخاب کنید که شامل:

رژیم استاندارد DASH که می توانید تا 2300 میلی گرم، سدیم در روز مصرف کنید
رژیم کم سدیم DASH که در این حالت حداکثر 1500 میلی گرم در روز باید سدیم مصرف کنید

هر دو نسخه از رژیم DASH با هدف کاهش مقدار سدیم در رژیم شما در مقایسه با آنچه در یک رژیم غذایی معمولی وجود دارد، که اغلب بیش از سطوح خطر 3400 میلی گرم سدیم در روز است تعبیه شده است. رژیم استاندارد DASH بر طبق توصیه های رژیم غذایی برای مصرف سدیم روزانه کمتر از 2300 میلی گرم سدیم طرح ریزی شده است. اما انجمن قلب آمریکا 1500 میلی گرم در روز سدیم را به عنوان حد بالا برای همه بزرگسالان توصیه می کند.

در رژیمDASH چه غذایی باید بخورید:

در هر دو نسخه رژیم داش، توصیه به مصرف مقادیر زیادی غلات سبوس دار ، میوه ها ، سبزیجات و لبنیات کم چرب است. رژیم DASH همچنین شامل مقادیری از ماهی ، مرغ و حبوبات می شود و چند بار در هفته مقدار کمی آجیل و دانه را تشویق می کند. می توانید گوشت قرمز ، شیرینی و چربی را به مقدار کم بخورید. رژیم DASH دارای چربی اشباع ، چربی ترانس و چربی کامل است. در اینجا نگاهی به وعده های توصیه شده از هر گروه غذایی برای رژیم غذایی DASH 2000 کالری در روز است. غلات: 6 تا 8 وعده در روز غلات شامل نان ، غلات ، برنج و ماکارونی هستند. نمونه هایی از یک وعده غلات شامل 1 برش نان گندم کامل ، 1 اونس غلات خشک یا 1 عدد است

غلات: 6 تا 8 وعده در روز

غلات شامل نان ، غلات ، برنج و ماکارونی است. نمونه هایی از یک وعده غلات شامل 1 برش نان گندم کامل ، 1 اونس غلات خشک یا 1/2 فنجان غلات ، برنج یا ماکارونی پخته شده است.

روی غلات کامل تمرکز کنید زیرا فیبر و مواد مغذی بیشتری نسبت به غلات تصفیه شده دارند. به عنوان مثال ، از برنج قهوه ای به جای برنج سفید ، ماکارونی سبوس دار به جای ماکارونی معمولی و نان غلات کامل به جای نان سفید استفاده کنید. به دنبال محصولاتی با برچسب "100 غلات کامل" یا "100 گندم کامل" باشید.

غلات به طور طبیعی چربی کمی دارند.

سبزیجات: 4 تا 5 وعده در روز

گوجه فرنگی ، هویج ، کلم بروکلی ، سیب زمینی شیرین ، سبزیجات سرشار از فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی مانند پتاسیم و منیزیم هستند. نمونه هایی از یک وعده شامل 1 فنجان سبزیجات سبز برگ خام یا 1/2 فنجان سبزیجات خام یا پخته شده است.

سبزیجات می توانند به عنوان غذای اصلی باشند.

سبزیجات تازه و منجمد هر دو گزینه خوبی هستند. هنگام خرید سبزیجات منجمد، آنهایی را انتخاب کنید که دارای سدیم کم یا بدون نمک اضافه شده باشند.

برای افزایش تعداد وعده های روزانه خود، خلاق باشید. به عنوان مثال مقدار گوشت را نصف بریزید و سبزیجات را دو برابر کنید.

میوه ها: 4 تا 5 وعده در روز

بسیاری از میوه ها مانند سبزیجات یک غذای سالم هستند. آنها دارای فیبر ، پتاسیم و منیزیم هستند و معمولاً چربی کمی دارند - البته نارگیل از این قاعده مستثنی است.

نمونه هایی از یک وعده شامل یک میوه متوسط،1/2 فنجان میوه تازه، منجمد یا کنسرو شده یا 4 اونس آب میوه است.

به یاد داشته باشید که میوه ها و آب میوه های مرکبات ، مانند گریپ فروت ، می توانند با برخی از داروها تداخل داشته باشند ، بنابراین با پزشک یا داروساز خود مشورت کنید تا ببینید آیا برای شما مناسب هستند یا خیر.

لبنیات: 2 تا 3 وعده در روز

شیر، ماست، پنیر و سایر محصولات لبنی منابع اصلی کلسیم، ویتامین D و پروتئین هستند. اما نکته اصلی این است که اطمینان حاصل کنید محصولات لبنی کم چرب یا فاقد چربی را انتخاب کرده اید زیرا در غیر این صورت می توانند منبع اصلی چربی باشند - و بیشتر آنها اشباع شده است.

نمونه هایی از یک وعده شامل 1 فنجان شیر بدون چربی یا 1 درصد ، یک فنجان ماست کم چرب یا 1 و 1/2 اونس پنیر بدون چربی است.

ماست یخ زده کم چرب یا فاقد چربی می تواند به شما در افزایش مقدار لبنیاتی که می خورید کمک کند.

اگر در هضم فرآورده های لبنی مشکلی دارید ، محصولات بدون لاکتوز را انتخاب کنید یا مصرف موادی که حاوی آنزیم لاکتاز است را در نظر بگیرید که می تواند علائم عدم تحمل لاکتوز را کاهش داده و یا از آن جلوگیری کند.

گوشت بدون چربی ، مرغ و ماهی: 6 وعده یک اونسی یا کمتر از آن در روز

گوشت می تواند منبع غنی از پروتئین ، ویتامین های گروه B، آهن و روی باشد. انواع بدون چربی را انتخاب کنید و بیشتر از 6 وعده در روز مصرف نکنید. کاهش مصرف گوشت به شما فضای بیشتری برای مصرف سبزیجات فراهم می کند.

نمونه هایی از یک وعده شامل 1 عدد تخم مرغ یا 1 اونس گوشت ، مرغ یا ماهی پخته شده است.

پوست و چربی مرغ و گوشت را دور بریزید و به جای سرخ کردن در چربی، آنرا بپزید ، پخته ، کباب کنید یا تفت دهید.

آجیل ، دانه و حبوبات: 4 تا 5 وعده در هفته

بادام ، تخمه آفتابگردان ، لوبیای کلیه ، نخود فرنگی ، عدس و سایر غذاهای این خانواده منابع خوبی از منیزیم، پتاسیم و پروتئین هستند.

آنها همچنین پر از فیبر هستند و ممکن است از برخی سرطان ها و بیماری های قلبی عروقی محافظت کنند.

فقط چند بار در هفته مصرف شود زیرا این غذاها کالری بالاتری دارند.

نمونه هایی از یک وعده شامل 1/3 فنجان آجیل یا 1/2 فنجان لوبیا یا نخود پخته شده است.

با این وجود آجیل ها کالری زیادی دارند ، بنابراین آنها را در حد متوسط میل کنید. سعی کنید آنها را به سیب زمینی سرخ کرده ، سالادها یا غلات اضافه کنید.

محصولات مبتنی بر سویا ، مانند توفو، می توانند جایگزین مناسبی برای گوشت باشند زیرا حاوی تمام آمینو اسیدهایی هستند که بدن شما برای ساخت یک پروتئین کامل مانند گوشت نیاز دارد.