راهنمای جامع ورزش کگل برای زنان

تمرینات کگل می توانند از بی اختیاری ادرار و سایر مشکلات کف لگن جلوگیری کرده و یا آن ها را کنترل کند. در اینجا یک راهنمای گام به گام برای انجام صحیح تمرینات کگل آورده شده است.

تمرینات کگل عضلات کف لگن را که از رحم ، مثانه ، روده کوچک و روده بزرگ محافظت می کند تقویت می کند. شما می توانید تمرینات کگل را که به عنوان تمرین عضله کف لگن نیز شناخته می شود ، تقریباً در هر زمان انجام دهید.

بسیاری از عوامل می توانند عضلات کف لگن شما را تضعیف کنند ، از جمله حاملگی ، زایمان ، جراحی ، پیری ، فشار بیش از حد از یبوست یا سرفه مزمن و اضافه وزن.

در موارد زیر حتما ورزش کگل را مدنظر قرار دهید

• نشت چند قطره ادرار در هنگام عطسه، خندیدن یا سرفه (بی اختیاری استرسی)
• ادرار شدید و ناگهانی (بی اختیاری ادرار)
• نشت مدفوع (بی اختیاری مدفوع)
• تمرینات کگل همچنین می توانند در دوران بارداری یا بعد از زایمان انجام شوند تا علائم را بهبود ببخشد.
• تمرینات کگل برای خانمهایی که نشت شدید ادرار هنگام عطسه ، سرفه یا خندیدن دارند کمتر مفید است.

نحوه انجام تمرینات کگل

عضلات مناسب را پیدا کنید. برای شناسایی ماهیچه های کف لگن ، ادرار را در میانه آن متوقف کنید. پس از شناسایی عضلات کف لگن، می توانید تمرین را در هر موقعیتی انجام دهید ، اگرچه ممکن است در ابتدا انجام آنها زمانی که دراز کشیده اید ساده تر باشد.

تمرکز خود را حفظ کنید. برای بهترین نتیجه ، فقط روی عضلات کف لگن تمرکز کنید. مراقب باشید که عضلات موجود در شکم ، ران یا باسن خود را خم نکنید. از نگه داشتن نفس خودداری کنید. درعوض ، در طول تمرینات راحت نفس بکشید.

سه بار در روز تکرار کنید. در این سه بار، 10 تا 15 تکرار قطع دفع ادرار انجام دهید.

به خاطر داشته باشید که به استفاده از تمرینات کگل به طور معمول در هر ادرار عادت نکنید. انجام تمرینات کگل هنگام خالی کردن مثانه می تواند در واقع منجر به خالی نشدن کامل مثانه شود که خطر عفونت ادراری را افزایش می دهد.

چه زمانی کگل را انجام دهید؟

تمرینات کگل را بخشی از کارهای روزمره خود قرار دهید. شما می توانید تمرینات کگل را تقریباً در هر زمان و به طور جداگانه انجام دهید ، خواه روی میز خود بنشینید یا روی نیمکت استراحت کنید.

اگر در انجام تمرینات کگل مشکل دارید، از درخواست کمک خجالت نکشید. پزشک می تواند کمک کند تا یاد بگیرید که عضلات صحیح را شناخته و ورزش کنید.

چه زمانی کگل اثر می کند؟

اگر مرتباً تمرینات کگل را انجام دهید ، می توانید در طی چند هفته تا چند ماه نتیجه صحیح مانند نشت کمترادرار را تجربه کنید.