هفته اول: با 5 دقیقه پیاده روی سریع شروع کنید، سپس 60 ثانیه بدوید و پس از آن 90 ثانیه پیاده روی کنید.  این مراحل را به مدت 20 دقیقه تکرار کنید


هفته دوم: با 5 دقیقه پیاده روی سریع شروع کنید، سپس 90 ثانیه بدوید و پس از آن دو دقیقه پیاده روی کنید.  این مراحل را به مدت 20 دقیقه تکرار کنید


هفته سوم: با 5 دقیقه پیاده روی سریع شروع کنید، سپس 2 بار و به مدت  90 ثانیه بدوید و پس از آن 90 ثانیه پیاده روی کنید.  در ادامه 3 دقیقه بدوید و 3 دقیقه پیاده روی کنید.


هفته چهارم: با 5 دقیقه پیاده روی سریع شروع کنید، سپس 3 دقیقه بدوید و پس از آن 90 ثانیه پیاده روی کنید.  در ادامه 5 دقیقه بدوید و 2.5 دقیقه پیاده روی کنید. 90 ثانیه پیاده روی کنید و 5 دقیقه بدوید. .


هفته پنجم: 3 نوع تمرین مختلف جهت این هفته وجود دارد.  تمرین اول: با 5 دقیقه پیاده روی سریع شروع کنید، سپس 3 دقیقه  بدوید و پس از آن 3 دقیقه پیاده روی کنید.  در ادامه 5 دقیقه بدوید، 3دقیقه پیاده روی کنید و 5  دقیقه بدوید        تمرین دوم: با 5 دقیقه پیاده روی سریع شروع کنید، سپس 8 دقیقه  بدوید و پس از آن 5 دقیقه پیاده روی کنید و در ادامه 8 دقیقه بدوید       تمرین سوم: با 5 دقیقه پیاده روی سریع شروع کنید، سپس 20 دقیقه  بدوید. در این تمرین، نیازی به پیاده روی نیست

هفته ششم: 3 نوع تمرین مختلف جهت این هفته وجود دارد.  تمرین اول: با 5 دقیقه پیاده روی سریع شروع کنید، سپس 5 دقیقه  بدوید و پس از آن 3 دقیقه پیاده روی کنید.  در ادامه 8 دقیقه بدوید، 3دقیقه پیاده روی کنید و 5  دقیقه بدوید        تمرین دوم: با 5 دقیقه پیاده روی سریع شروع کنید، سپس 10 دقیقه  بدوید و پس از آن 3 دقیقه پیاده روی کنید و در ادامه 10 دقیقه بدوید       تمرین سوم: با 5 دقیقه پیاده روی سریع شروع کنید، سپس 25 دقیقه  بدوید. در این تمرین، نیازی به پیاده روی نیست


هفته هفتم:  با 5 دقیقه پیاده روی سریع شروع کنید، سپس 25 دقیقه  بدوید.


هفته هشتم:  با 5 دقیقه پیاده روی سریع شروع کنید، سپس 28 دقیقه  بدوید.


هفته نهم:  با 5 دقیقه پیاده روی سریع شروع کنید، سپس 30 دقیقه  بدوید.

 

نکات مهم
این برنامه برای دوندگان مبتدی می باشد.
سرعت و شدت فعالیت در این روش توسط هزاران دونده مورد بررسی قرار گرفته و بنابراین شما می توانید به این برنامه اعتماد کنید.

شما می توانید تا رسیدن به امادگی شروع مرحله بعد، تمرینات هر یک از هفته ها را، تکرار کنید.

برنامه ریزی کنید و روزهای خاصی از هفته را به انجام این تمرینات اختصاص دهید

روزهای استراحت بسیار مهم هستند. یک روز استراحت پس از هر بار تمرین، می تواند آسیب را کاهش دهد.

بعضی از دوندگان با شروع برنامه دچار درد ساق پا می شوند.
گاهی درد به دلیل دویدن بر روی سطوح سخت و یا استفاده از کفش نامناسب می باشد

همیشه پنج دقیقه قبل از شروع برنامه، با پیاده روی خود را گرم کنید.